Hôm nay, hãy để kỷ lục gia người Hà Lan Bram Som hướng dẫn các runner một vài động tác đơn giản nhưng quan trọng trong khi tập luyện nhé!

Nếu như bạn là một runner không có nhiều thời gian tập chạy nhưng lại muốn nâng cao lực đùi thì hãy để Bram Som giúp bạn thiết kế một số bài tập đùi ngắn và đơn giản, không cần thiết bị hỗ trợ mà vẫn có thể tiến hành tập luyện trước hoặc sau khi chạy.

Bram Som là một tay chạy giữ kỷ lục ở cự ly nước rút 800 mét, từng là đương kim vô địch châu Âu, do đó anh cực kỳ am hiểu tính quan trọng của việc tập luyện. Với sự hỗ trợ của NN Running Team, Bram Som đã cho ra mắt một loạt đoạn phim của mình hi vọng có thể giúp ích cho các runner trong việc tập luyện.

Bài tập nhảy hopping đảm bảo sự tiếp đất bằng mũi chân, sau khi nhảy vài nhịp để làm quen, bạn có thể gia tăng độ khó của bài tập bằng cách dang rộng hai chân khi nhảy, sau đó thực hiện nhảy đổi chân trước sau và trái phải, cuối cùng kết hợp chúng lại với nhau. Theo Bram Som: “Bài tập này chủ yếu tăng cường sự tập trung của bạn vào từng nhịp nhảy. Trước khi bạn bắt tay vào các bài tập gián đoạn (interval) thì hopping là bài khởi động thích hợp nhất để đưa bạn vào trạng thái sẵn sàng.”

Sau bốn nhịp nhún nhảy ở tư thế đứng, chùn tấn 90% và duy trì tư thế khoảng 1-2 giây, rồi trở về tư thế nhảy đứng ban đầu. Lặp lại bài tập hoàn chỉnh từ 2-3 tổ hợp với 10 lượt chùn tấn. Nên nhớ rằng khi chùn chân xuống không vượt quá một góc 90%, đầu gối vuông góc với mặt đất, giữ lưng thẳng, trọng tâm không nghiêng về trước hay ngả về sau.

Bài tập này có độ khó khá cao, khuyến nghị các bạn nên tự lường sức khi tập luyện. Nhấc chân trái lên và gác lên đùi phải, đùi hai bên chân cách nhau một khoảng cách nhỏ, khi chùn chân xuống hai tay đồng thời hạ xuống và cố chạm bắp chân. Lưu ý là khi chùn người xuống, thân trên phải luôn trong tư thế thẳng lưng, không gập hông, mà phải điều chỉnh độ gấp của chân trái để hạ thấp người, đồng thời nên nhớ rằng thực hiện một cách chậm rãi từ động tác. Lặp lại từ 2-3 tổ hợp với 10 nhịp/tổ hợp cho chân trái, sau đó đổi chân.

Đây là một bài tập tương đối cổ điển, chùn chân với hai tay chống hông. Chùn chân về trước, sau đó trở lại tư thế đứng, tiếp đó chùn chân về một bên, rồi lại về tư thế đứng, và cuối cùng đẩy chân về sau chùn người xuống, sau đó đổi chân thực hiện động tác. Tiến hành 2-3 tổ hợp với 10 nhịp/tổ hợp.

Hi vọng phương pháp tập luyện như trên sẽ giúp các runner tăng cường sức mạnh cơ đùi trong khoảng thời gian rảnh rang ít ỏi của một ngày bận rộn.

Nguồn bài viết: Running Biji